Что делать с протракцией шеи и "холкой" у клиентов?
5 неочевидных способов дать видимый результат за 1 тренировку
Практическая статья для тренеров и массажистов
По восстановительному фитнесу и работе с осанкой
Леля Савосина - эксперт
Причины очевидны:
  • Сидячий образ жизни, недостаток физической активности
  • Слабость мышц шеи
  • Постоянная работа с гаджетами
  • Нарушение дыхания (использование преимущественно поверхностного типа дыхания)
Мы часами сидим за компьютерами и другими гаджетами:
  • Голова смещается и уходит вперед
  • Шейный лордоз (изгиб позвоночника) выпрямляется и переходит в патологический
  • Шейные позвонки наклоняются вперёд, меняя положение грудной клетки, верхнего плечевого пояса

Грудная клетка сжимается и теряется ее подвижность, грудной отдел позвоночника увеличивается, спина округляется.
Еще 10−15 лет назад гиперкифоз и «холка» были темой для людей за 50. Сейчас мы всё чаще видим выраженную сутулость и протракцию шеи у клиентов в возрасте до 35 лет. И проблема молодеет с каждым годом. Данные изменения появились даже у подростков.
«Скинуть 1 кг за одну тренировку, а не за одну неделю -
возможно ли это?»
Это становится новой нормой, хотя на самом деле это начало больших проблем, такое положение тела считается патологическим паттерном статики и динамики тела
В этой статье мы разберемся почему «голова выдвигается вперед» – это не только внешняя проблема, а цепная реакция в теле или система биомеханических компенсаций.
За 30 лет обучила более 82 000 специалистов комплексно работать с телом и получать результаты на каждом занятии
Меня зовут Леля Савосина -
и я практик с опытом более 37 лет!
  • Создатель школы умного движения MOVE4S
  • Член Международной Ассоциации практикующих врачей IAHP
  • Фитнес-эксперт, педагог, автор более 80 обучающих курсов и семинаров для фитнес тренеров и врачей. Презентер международных и российских конвенций (ФИТНЕС РОССИЯ, МИОФФ, АОФФИ)
Протракция шеи – это не просто привычка. Это триггер изменений:
– замедляет крово- и лимфоток, появляются отеки и онемение.
3. Пережатие сосудов и компрессия нервов
Меняют анатомичное положение на патологическое — это влияет на подвижность плеч, шеи и лимфодренаж головы.
2. Ключицы уходят
Ребра перестают выполнять физиологические движения  смещается – дыхание становится поверхностным, грудная диафрагма ограничивает движения, что резко ухудшает функции всех других систем организма, появляется гипоксическое состояние тканей (недостаток кислорода), мышечная слабость, скованность движений.
1. грудная клетка наклоняется вниз
В статье мы разберем 5 упражнений для быстрого и выраженного результата за 1 тренировку, а полную базу для решения любых запросов в регионе шеи-головы я записала на воркшопе «Кифоз и холка».
Если вы тренер и работаете с людьми — приходите, это бесплатно. Вы увидите, как это работает на практике.
записаться на воркшоп
Итак, внешние маркеры начала опасных изменений:
  • Грудной кифоз прогрессирует
  • Иннервация рук нарушается
  • Боли и отеки становятся хроническими
  • Ухудшается зрение
  • Учащаются воспалительные заболевания
  • Постоянные головные боли
  • Бессонница
  • Храп
Если оставить как есть:
  • Поднятые вверх и напряженные плечи
  • «Шишки» по бокам шеи – гипертонус лестничных мышц
  • Второй подбородок
  • Слабость в руках
  • Выпирающий живот
Результат — человек месяцами ходит на тренировки, а шея и спина все равно выглядят так же, боли возвращаются.
клиент делает упражнения, а результата нет
видим сутулость
даем тяги, жим от груди и «растяжку грудных мышц и шеи»
Это происходит, потому что:
Большинство тренеров работают по схеме:
Корректируются симптомы, а не устраняется  причина
Тренер не разбирается и не выявлена причина нарушений источнике проблемы
Забрать четкие, применимые уже завтра инструменты и быть уверенными, что ваши тренировки для клиентов 30+ становятся не просто эффективными, но и безопасными вы сможете на воркшопе для тренеров и специалистов по работе с телом
Главная цель — вернуть голову в нейтральное положение, снять напряжение с мышц и восстановить кровоток. Это требует:
Что действительно нужно делать?
  • Правильной диагностики
  • Понимания, какие упражнения на данном этапе не подходят и являются запрещенными табу
  • Грамотного построения коррекции в программе тренировок
ПОДРОБНЕЕ
5 упражнений, дающих видимый результат уже за 1 тренировку
Эффект: расслабление трапециевидных мышц, растягивание градино-ключично-сосцевидных мышц.
  • Сидя, руками тянитесь вниз.
  • На вдохе поверните голову на 30-45’,
  • На выдохе поднимите поднимите подбородок наклоняя затылок к противоположной лопатке.
  • Сделайте в каждую сторону по 10 раз
5. «Наклон головы назад по диагонали»
Эти техники помогут вам удивить клиента и показать, что результат можно чувствовать сразу:
Эффект: уменьшает отек, расслабляет гипертонус, убирает «шишки» (гипертонус) лестничных мышц, восстанавливает иннервацию рук
4. «Мягкое вытяжение лестничных мышц»
  • Сядьте прямо, положите одну руку на грудь, другую — на висок
  • Медленно наклоняйте голову в противоположную сторону, ощущая легкое вытяжение по боковой поверхности шеи
  • Держите 15−20 секунд на каждую сторону
Эффект: улучшение подвижности грудной клетки, ключиц, плечевых суставов, восстановление функций грудной диафрагмы, снятие стресса, освобождение вагуса.
Эффект: мгновенно убирает привычку «головы вперед» и расслабляет глубокие мышцы шеи
1. Дыхание 4-6-8
  • Встаньте спиной к стене, затылок, плечи и крестец касаются поверхности
  • Медленно подтяните подбородок к шее (движение как при создании «двойного подбородка»)
  • Удерживайте 5 секунд, повторите 10 раз
В положении сидя, сделайте вдох грудной клеткой на 4 счета, на 6 задержите дыхание, на 8 выдыхайте. Повторите не менее 12 раз
Эффект : расслабление подзатылочных мышц
3. «Вращение глазами»
В положении сидя, поднимите глаза и дугообразно двигайте ими из стороны в сторону, не опуская их. Сделайте 16-20 раз
Эффект: снимает зажатость в груди и возвращает подвижность плечам
«Ключицы в нейтраль»
  • Лягте на спину, подложите полотенце под грудной отдел
  • Мягко поднимайте и опускайте плечи (не напрягая трапеции)
  • Сделайте 8–10 повторений с дыханием
Эффект: восстанавливает шейный лордоз и освобождает подъязычную кость, улучшается дыхание
2. Челюсть вперёд» в положении сидя
Примите нейтральное положение позвоночника, выдвините нижнюю челюсть вперёд 20 раз
Жмите на кнопку и зарезервируйте место. Включайтесь в движение «умного фитнеса» вместе со мной и MOVE4S!
Подарок для участников воркшопа:
чек-лист «10 запрещенных упражнений при деформации шеи и кифозе»
Приходите на воркшоп «Кифоз и холка: как не навредить клиенту и подбирать упражнения грамотно»
Все эти техники и упражнения — лишь малая часть необходимой коррекции.
Чтобы:
  • Результат тренировок был устойчивым
  • Уметь за 60 секунд оценивать риски для шеи
  • Знать полный список упражнений-табу
  • И собрать систему коррекции для клиентов 30+
ЗАНЯТЬ МЕСТО НА ВОРКШОПЕ