Что делать с протракцией шеи и «холкой» у клиентов?
5 неочевидных способов дать видимый результат за 1 тренировку
Леля Савосина
Эксперт по восстановительному фитнесу и работе с осанкой
Практическая статья для тренеров и массажистов
[ Отличие ]

10-15 лет назад гиперкифоз и «холка» были темой для людей за 50

Сейчас мы всё чаще видим выраженную сутулость и протракцию шеи у клиентов в возрасте до 35 лет. И проблема молодеет с каждым годом. Данные изменения появились даже у подростков.
Причины очевидны:
/ 04
Нарушение дыхания (использование преимущественно поверхностного типа дыхания)
/ 03
Постоянная работа с гаджетами
/ 02
Слабость мышц шеи
/ 01
Сидячий образ жизни, недостаток физической активности
Мы часами сидим за компьютерами и другими гаджетами:
Голова смещается и уходит вперед
Шейный лордоз (изгиб позвоночника) выпрямляется и переходит в патологический
Шейные позвонки наклоняются вперёд, меняя положение грудной клетки, верхнего плечевого пояса
[ В итоге ]

Грудная клетка сжимается и теряется её подвижность, грудной отдел позвоночника увеличивается, спина округляется

Это становится новой нормой, хотя на самом деле это начало больших проблем, такое положение тела считается патологическим паттерном статики и динамики тела.
Фитнес-эксперт, педагог, автор более 80 обучающих курсов и семинаров для фитнес тренеров и врачей. Презентер международных и российских конвенций (ФИТНЕС РОССИЯ, МИОФФ, АОФФИ)
[ Я – Эксперт ]
Меня зовут
Леля Савосина —
и я практик с опытом более 37 лет!
Создатель школы умного движения MOVE4S
Член Международной Ассоциации практикующих врачей IAHP
За 30 лет обучила >82 000 специалистов комплексно работать с телом и получать результаты на каждом занятии
[ Что происходит ]

В этой статье мы разберемся, почему «голова выдвигается вперед»

Это не только внешняя проблема, а цепная реакция в теле или система биомеханических компенсаций. Протракция шеи – это не просто привычка.
Это триггер изменений:
Протракция шеи — это не просто привычка. Это триггер изменений: замедляет крово — и лимфоток, появляются отеки и онемение.
Пережатие сосудов и компрессия нервов
Меняют анатомичное положение на патологическое — это влияет на подвижность плеч, шеи и лимфодренаж головы.
Ключицы уходят
Ребра перестают выполнять физиологические движения – дыхание становится поверхностным, грудная диафрагма ограничивает движения, что резко ухудшает функции всех других систем организма, появляется гипоксическое состояние тканей (недостаток кислорода), мышечная слабость, скованность движений.
грудная клетка наклоняется вниз
В статье мы разберём 5 упражнений для быстрого и выраженного результата за 1 тренировку, а полную базу
для решения запросов в регионе шеи-головы я записала на воркшопе «Кифоз и холка».
Если вы тренер и работаете с людьми — приходите, это бесплатно. Вы увидите, как это работает на практике.
Записаться на воркшоп
[ Если ничего не делать ]
Поднятые вверх и напряженные плечи
«Шишки» по бокам шеи – гипертонус лестничных мышц
Второй подбородок
Слабость в руках
Выпирающий живот
Если оставить как есть:

Итак, внешние маркеры начала опасных изменений:

Ухудшается зрение
Боли и отеки становятся хроническими
Иннервация рук нарушается
Храп
Бессонница
Постоянные
головные боли
Учащаются воспалительные заболевания
Грудной кифоз прогрессирует
[ Ошибки многих ]
Это происходит, потому что:
Тренер не разбирается, и не выявлена причина нарушений – источник проблемы
Корректируются симптомы, а не устраняется причина

Большинство тренеров работают по схеме:

клиент делает упражнения, а результата нет
РЕЗУЛЬТАТ:
человек месяцами ходит на тренировки, а шея и спина все равно выглядят так же, боли возвращаются.
даем тяги, жим от груди и «растяжку грудных мышц и шеи»
видим сутулость
[ Решение проблемы ]

Что действительно нужно делать?

Причины очевидны:
Главная цель — вернуть голову в нейтральное положение, снять напряжение с мышц и восстановить кровоток.
/ 03
Грамотного построения коррекции в программе тренировок
/ 02
Понимания, какие упражнения на данном этапе не подходят, являются запрещенными табу
/ 01
Правильной диагностики
Забрать чёткие, применимые уже завтра инструменты и быть уверенными, что ваши тренировки для клиентов 30+ становятся не просто эффективными, но и безопасными вы сможете на воркшопе для тренеров и специалистов по работе с телом
ПОДРОБНЕЕ
[ Практика ]

5 упражнений, дающих видимый результат уже за 1 тренировку

Эти техники помогут вам удивить клиента и показать, что результат можно чувствовать сразу:

Дыхание 4-6-8

  • В положении сидя, сделайте вдох грудной клеткой на 4 счета, на 6 задержите дыхание, на 8 выдыхайте.
  • Повторите не менее 12 раз
Эффект:
Улучшение подвижности грудной клетки, ключиц, плечевых суставов, восстановление функций грудной диафрагмы, снятие стресса, освобождение вагуса.
  • Встаньте спиной к стене, затылок, плечи и крестец касаются поверхности
  • Медленно подтяните подбородок к шее (движение как при создании «двойного подбородка»)
  • Удерживайте 5 секунд, повторите 10 раз
ЭФФЕКТ:
Мгновенно убирает привычку «головы вперед» и расслабляет глубокие мышцы шеи

«Челюсть вперёд» в положении сидя

  • Примите нейтральное положение позвоночника, выдвините нижнюю челюсть вперёд 20 раз
Эффект:
Восстанавливает шейный лордоз и освобождает подъязычную кость, улучшается дыхание
«Ключицы в нейтраль»
  • Лягте на спину, подложите полотенце под грудной отдел
  • Мягко поднимайте и опускайте плечи (не напрягая трапеции)
  • Сделайте 8−10 повторений с дыханием
ЭФФЕКТ:
Мгновенно убирает привычку «головы вперед» и расслабляет глубокие мышцы шеи

«Вращение глазами»

  • В положении сидя, поднимите глаза и дугообразно двигайте ими из стороны в сторону, не опуская их. Сделайте 16−20 раз
Эффект:
Расслабление подзатылочных мышц

«Мягкое вытяжение лестничных мышц»

  • Сядьте прямо, положите одну руку на грудь, другую — на висок
  • Медленно наклоняйте голову в противоположную сторону, ощущая легкое вытяжение по боковой поверхности шеи
  • Держите 15−20 секунд на каждую сторону
Эффект:
Уменьшает отек, расслабляет гипертонус, убирает «шишки» (гипертонус) лестничных мышц, восстанавливает иннервацию рук

«Наклон головы назад по диагонали»

  • Сидя, руками тянитесь вниз
  • На вдохе поверните голову на 30−45'
  • На выдохе поднимите поднимите подбородок наклоняя затылок к противоположной лопатке.
  • Сделайте в каждую сторону по 10 раз
Эффект:
Расслабление трапециевидных мышц, растягивание градино-ключично-сосцевидных мышц.
[ Для чего ]

Все эти техники и упражнения — лишь малая часть необходимой коррекции. Чтобы:

Знать полный список упражнений-табу
Уметь за 60 секунд оценивать риски для шеи
И собрать систему коррекции для клиентов 30+
Результат тренировок был устойчивым
занять место на воркшопе

Приходите на воркшоп «Кифоз и холка:
как не навредить клиенту и подбирать упражнения грамотно»

Подарок для участников воркшопа:
чек-лист «10 запрещенных упражнений при деформации шеи и кифозе»
Жмите на кнопку и зарезервируйте место. Включайтесь в движение «умного фитнеса» вместе со мной и MOVE4S!
© 2025. Все права защищены
ООО «НАЦИОНАЛЬНЫЙ ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫЙ ЦЕНТР ФИТНЕСА И ЗДОРОВЬЯ»
ИНН: 9715517146
ОГРН: 1257700444430
ООО "Банк Точка"
БИК: 044525104
К/С: 30101810745374525104
Р/С: 40702810320000252304